【実践メニュー】プリズナートレーニングの組み方~プッシュアップ編~

先日購入した本”プリズナートレーニング”に非常に感銘を受けました。

表紙を見るに、筋トレ馬鹿!みたいな印象だったのですが、

外国的なムキムキマッチョではなく、むしろ体操選手の体型を目指そうという真面目な本でした。

表紙で損をしているというか、得をしているというか絶妙なチョイスです。

今回はBIG6の基本とも言えるプッシュアップの方法についてお伝えします。

プッシュアップ(腕立て)の10 STEP

本書ではトレーニングメニューが大きく6つに分かれています。(=BIG 6)

今回はその中でもプッシュアップについてお伝えします。

STEP1がもっとも簡単で、STEP10の片手腕立て伏せが最も難しい設定になっています。

プッシュアップの10 STEPS
  1. ウォール・プッシュアップ
  2. インクライン・プッシュアップ
  3. ニーリング・プッシュアップ
  4. ハーフ・プッシュアップ
  5. フル・プッシュアップ(普通の腕立てはこれ)
  6. クローズ・プッシュアップ
  7. アンイーブン・プッシュアップ
  8. ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
  9. レバー・プッシュアップ
  10. ワンアーム・プッシュアップ

なお、本ブログで公開されている画像・引用文はCCCメディアハウスの公式サイトからのものです。

*amazonのレビュー欄にも同様のものがあります。

STEP 1 ウォール・プッシュアップ

ウォールプッシュアップは壁に腕立てをする方法です。

筋力的に難しい人は少ないと思いますが、まずはここから始めましょう。

出来るから飛ばすではなく、あえてここから積み上げることが大事だと著者は説いています。

筋肉には関節や腱など付随した部分も強化する必要があり、このステップから確実に積み上げることで高負荷に耐えることができる関節も作ることができます。

肘、手首、肩(特に、デリケートなことで知られる肩の中にあるローテーターカフ)は、トレーニングによって慢性および急性の傷害を受けやすい。このエクササイズは、これらの部位をおだやかに刺激して血流を良くし、調子をととのえ、強くする。初心者は無理のないスタートを切るべきであり、このウォール・プッシュアップはキャリステニクス入門に適している。

STEP 2 インクライン・プッシュアップ

少し難易度が上がりますが、それでもまだ余裕な人が多いと思います。

ちょうどいい机がないと言う声の方が聞こえそうですね笑

創意工夫して何か掴むものを見つけましょう。

低いところにある対象物を押すことで、上半身の筋肉がより多くの体重を動かすことになる。このエクササイズは、古典的なフル・プッシュアップ(ステップ5)よりも簡単で、大きな負荷を筋肉にかけることがない。しかし、プッシュアップするための筋力を無理のないかたちで確実につけていく。リハビリに使うこともできる。

STEP 3 ニーリング・プッシュアップ

ニーリングプッシュアップからは腕立て伏せっぽさが上がります。

このステップからは難しい人も出てくるかもしれません。

無理して回数を増やしたり、フォームを乱すよりもゆっくりとした動作で確実な一回を目指しましょう。

うつ伏せになり、床面に向かって行うプッシュアップの中で、もっとも簡単なものになる。立って行う先述の2つのステップと、難しくなっていくこれ以降のステップの橋渡しとなるエクササイズであり、初心者にとって重要なステップになる。上半身の強さに欠ける女性は、フル・プッシュアップよりも膝を使ったプッシュアップを好むものだ。しかし、このプッシュアップは男性にも大きなメリットをもたらす。体重過多、あるいは体型の崩れを改善できるからだ。上半身を比較的容易に上げることができるので、難度が高いプッシュアップを行う前のウォーミングアップとして使ってもいい。

STEP 4 ハーフ・プッシュアップ

普通の腕立て伏せまでもう一息です。

そして突然のボール!

体を下げすぎて難度が上がりすぎないように補助をするアイテムです。

フォームを維持するためにもボールの購入ありかもしれません。

ジムの費用を考えると意外と安いものですね。

プッシュアップの正しいフォームを習得するためのエクササイズだ。特に、股関節を曲げ、尻を上に突き出す誤ったフォームでプッシュアップをやっている人が多い。これは、ウエストと脊柱の筋肉が弱いことが原因だ。股関節を固定してまっすぐにすれば、ウエストと脊柱を鍛えることができる。

STEP 5 フル・プッシュアップ

ついに普通の腕立て伏せです。

著者は各STEPを1ヶ月ほどかけることを勧めていますので、約半年くらいかかる計算ですね笑

はやる気持ちがありますが、徐々に進めていきましょう。

そうして体を作ってくると、下の写真のような綺麗なフォームでの腕立てができるはずです。

〝プッシュアップ〟と聞くと、ほとんどの人はこのフル・プッシュアップを思い浮かべるだろう。優れた上半身運動であり、腕、胸、肩帯を効率よく鍛える。コンビクト・コンディショニング・システムでは、10のステップで5番目の難しさになっている。

ちなみに、こちらが値段重視、格安で購入できるテニス・野球ボールです。

STEP 6 クローズ・プッシュアップ

この辺からは、”あれ?ちょっと難しいかな?”感が徐々に増してきます。

STEPを飛ばしてスタートするとこうした上級STEPに対応ができなくなってしまいます。

また、関節や腱の強化がされていないと怪我をしてしまうリスクもあり、無理をしないようにして下さい。

負荷が高すぎる場合は前のステップに戻ることがオススメです。

ワンアーム・プッシュアップができない原因のほとんどは、腕がもっとも鋭く曲がるボトムポジションから脱出できないところにある。直角を超えて曲がった時の肘が弱いためだ。フル・プッシュアップと比べ、クローズ・プッシュアップは肘をより屈曲させた姿勢でボトムポジションに達する。肘の屈曲が増すと上腕三頭筋が鍛えられるだけでなく、肘と手首の腱を強化する。このエクササイズを習得すれば、ワンアーム・プッシュアップのボトムポジションにおける体のコントロールが容易になる。

STEP 7 アンイーブン・プッシュアップ

こちらのステップでもバスケットボールを使用します。

あえてボールの上で行うことで筋力を総合的に高めることができます。

両腕を使うプッシュアップから、片腕しか使わないワンアーム・プッシュアップに向かう最初のエクササイズになる。バスケットボールではなく、レンガやブロックなどの安定した対象物を使ってもいいが、バスケットボールがベストだ。ボールを安定させようとする作業が、ふだん使うことが少ないローテーターカフをかかわらせて鍛え、これ以降のより激しいプッシュアップへの備えになる。硬さがあるサッカーボールを使ってもよいが、バスケットボールであれば、そのやわらかい表面がグリップを鍛える。

STEP 8 ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

またしてもバスケットボール!腕立て伏せの必需品と言っても良いかもしれませんね。

ハーフ・ワンアーム・プッシュアップはシリーズの8番目になる。ここで、ついに、両腕を使ったエクササイズから片側のみ(片腕)のエクササイズに移る。このステップは重要だ。ワンアーム・プッシュアップをマスターするのに必要なバランスと姿勢を学ぶからだ。また、片腕のみで全体重を支えるので、これ以降のステップに必要な、手、手首、肩の関節を強化するステップになる。注意したいのは、肘を大きく曲げる必要がないので、このエクササイズを単独で行ってはならないことだ。クローズ・プッシュアップやアンイーブン・プッシュアップなど、ボトムポジションで90度を超えて肘を曲げるエクササイズを同時に行うようにする。

STEP 9 レバー・プッシュアップ

このSTEPまで来ることができればゴールまであと一歩です。

私は少し試してみましたが全然できませんでした笑

やはり簡単だと思う最初のSTEPから徐々に積み上げることが必要なようです。

レバー・プッシュアップを正しく行うことは、ワンアーム・プッシュアップと同じくらい難しい。これが、プッシュアップ・シリーズの中で最後から2番目にある理由だ。体から離れていくボールをコントロールするため、ボールを保つほうの腕には力がほとんど入らない。その結果、体を支えているほうの腕に大きな負荷がかかる。ワンアーム・プッシュアップでボトムポジションから抜け出る強さをこのステップで培う。

STEP 10 ワンアーム・プッシュアップ

いよいよ最後のステップです。

このステップを完了するのはいつになるのでしょうか。

最後には各STEPの回数まとめを書きましたが、上級は100回です。

100回ですよ・・・片腕で・・・

理想的なフォームで行われるワンアーム・プッシュアップは、その人の胸と肘が持つ凄まじいパワーの表れだ。これができると主張するアスリートを観察すると、脚を広げたり、醜く体幹をねじったり、激しくグラグラしながらわずかなレップス数しかできない場合が多い。本物は幻の野獣のようなものだ。絶滅の危機に瀕するこの野獣になる努力をしてほしい。

各STEPのトレーニング回数まとめ

各ステップの初心者〜上級者までの回数は以下の通りです。

反動をつけず、Kiss the Baby = 赤ちゃんにキスをするように優しく、ゆっくりとした動作でクリアを目指して下さい。

STEPトレーニング初心者中級者上級者
1ウォール・プッシュアップ10回 x 1セット25回 x 2セット50回 x 3セット
2インクライン・プッシュアップ10回 x 1セット20回 x 2セット40回 x 3セット
3ニーリング・プッシュアップ10回 x 1セット15回 x 2セット30回 x 3セット
4ハーフ・プッシュアップ8回 x 1セット12回 x 2セット25回 x 2セット
5フル・プッシュアップ5回 x 1セット10回 x 2セット20回 x 2セット
6クローズ・プッシュアップ5回 x 1セット10回 x 2セット20回 x 2セット
7アンイーブン・プッシュアップ5回 x 1セット
(片腕ずつ)
10回 x 2セット
(片腕ずつ)
20回 x 2セット
(片腕ずつ)
8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ5回 x 1セット
(片腕ずつ)
10回 x 2セット
(片腕ずつ)
20回 x 2セット
(片腕ずつ)
9レバー・プッシュアップ5回 x 1セット
(片腕ずつ)
10回 x 2セット
(片腕ずつ)
20回 x 2セット
(片腕ずつ)
10ワンアーム・プッシュアップ5回 x 1セット
(片腕ずつ)
10回 x 2セット
(片腕ずつ)
100回 x 1セット
(片腕ずつ)

その他のトレーニングについても改めてまとめていこうと思います。

是非このページをお気に入りに追加し、理想の体を手に入れて下さい。

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